Laufen ist uns in die Wiege gelegt. Kinder gehen selten, sie laufen. Unser Körper ist ausgelegt für sehr lange, langsame Laufstrecken. Einen Zugang zum Laufen findet trotzdem nicht jede:r so leicht.... Mehr lesen ...
Emotionen motivieren: Wer sich das gute Gefühl am Ziel lebhaft vorstellt, hält leichter durch. © Astrid Pichler
Bevor wir eine Reise beginnen, überlegen wir uns, wo sie denn hingehen soll. Gerade bei neuen Gewohnheiten lassen wir das oft außer Acht und wundern uns dann, wenn wir schon am Beginn scheitern. Es ist auch für die Motivation sehr hilfreich, gewünschte Veränderungen – sei es in Bezug auf Bewegung, Essen, Entspannung oder sonstiges – als Reise zu sehen. Dazu gehört es auch, sich einmal zu verfahren oder irgendwo hängen zu bleiben. Aber beginnen wir am Anfang, mit der Reiseplanung.
Smarte Ziele setzen
Ich möchte fitter werden. Ich möchte das mein Pferd besser geht. Ich möchte aufhören, so viel Kaffee zu trinken/zu rauchen/Süßigkeiten zu essen. Ich möchte, dass mein Pferd abnimmt.
Kommt Ihnen irgendetwas davon bekannt vor? Solche Ziele sind schon im Ansatz zum Scheitern verurteilt. Warum? Sie sind weder konkret formuliert noch messbar, zum Teil mit einer Verneinung versehen („Was möchte ich nicht mehr?“). Damit kann unser Gehirn nichts anfangen. Es sind keine konkreten Anweisungen. Und wir können auch den Erfolg nicht messen. Das heißt: In Wahrheit weiß ich nicht, wann ich am Ziel bin.
Was hilft: die SMART-Regel. Ziele sind am besten erreichbar, wenn sie spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert sind. Das kann in Bezug auf die obigen Wünsche zum Beispiel so aussehen:
- Ich möchte mich fitter fühlen. Dazu gehört, dass ich drei Kilo abnehme und täglich 10.000 Schritte gehe. Ich möchte das, weil ich etwas für meine Gesundheit tun will und mir dann meine Lieblingsreithose wieder passt. Bis Pfingsten möchte ich dieses Ziel erreicht haben.
- Ich möchte, dass mein Pferd besser geht. Dass es das tut, werde ich daran erkennen, dass Übergänge konkret am Punkt klappen. Ich möchte, dass wir damit in unserer gemeinsamen Ausbildung weiterkommen. Damit ich feststellen kann, ob wir das Ziel erreicht haben, hole ich mir Feedback von außen und werde einmal wöchentlich unser Training filmen.
Wichtig dabei: Jedes Ziel braucht eine eigene Zieldefinition. Ich würde also bei unserem ersten Beispiel bereits zwei Ziele formulieren – das Abnehmen und das Schritteziel. Beide können zusammenhängen. Oft sind Ziele auch aufeinander aufbauend: Höchstwahrscheinlich werde ich mir durch das Einhalten des Schritteziels beim Abnehmen leichter tun. Eine Zieldefinition beinhaltet allerdings nicht den Weg zum Ziel. Der ergibt sich z. B. auch aus dem Faktor Zeit. Bis wann will ich das Ziel erreicht haben? Auch bei diesem Punkt müssen wir realistisch sein. Erinnern wir uns an Anja und Sunny aus dem ersten Teil dieser Serie (PR 2/2024, Seite 14-16): Ich muss zu mir selbst ehrlich sein, wie viel ich für mein Ziel investieren kann und will – zeitlich aber auch mitunter finanziell.
Dranbleiben mit guter Dokumentation
Auf meinem Weg unterstützt mich, auch wenn sie manchmal mühsam und unnötig erscheint, eine gute Dokumentation. Sie geht gleich leichter von der Hand, wenn man sie als Reisetagebuch sieht, und hilft dabei, herauszufinden, was wie gewirkt hat. Ganz leicht spielt uns unser Zeitgefühl nämlich einen Streich, und wir denken uns „Puh, ich mach’ das jetzt schon sooo lange, und nichts passiert!“ Sehr wahrscheinlich (aus Erfahrung gesprochen!) entspricht das nicht der Realität. Und oft erwarten wir uns auch in kürzester Zeit Wunder. Ich habe letztens ein Zitat von Olympialäufer Usain Bolt gelesen: „Ich habe vier Jahre trainiert, um neun Sekunden zu laufen. Die meisten Leute geben auf, wenn sie nach zwei Monaten keine Resultate sehen.“ Auch wenn man kein Olympionike werden möchte – dranbleiben ist der wichtigste Faktor für jeden Erfolg. Das führt auch gleich zum nächsten Punkt: zur Motivation.
Die Motivation erhalten
Über Motivation kann man Bücher schreiben (es werden auch laufend Bücher darüber geschrieben), es wurden schon zahlreiche Schweinehunde überlistet und erlegt. Vereinfacht lässt sich Motivation in intrinsische und extrinsische Motivation unterteilen. Erstere kommt von innen, also aus mir selbst, und zweitere von außen. Intrinsische Motivation kann uns zu unglaublichen Leistungen antreiben: Sie lässt Menschen ihr Leben von heute auf morgen komplett verändern, fantastische Ziele gegen alle Wahrscheinlichkeiten erreichen. Woran erkenne ich, ob eine Zielvorstellung wirklich aus mir selbst herauskommt? Extrinsische Ziele beginnen oft mit „Ich sollte … “ oder „Ich müsste … “ – dahinter steht kein eigener Wunsch. Intrinsische Ziele hingegen bringen sofort etwas Emotionales in uns zum Schwingen, wir spüren ein Kribbeln, Gänsehaut, inneres Feuer. Natürlich gibt es auch Vernunftziele – aber auch diese kann man mit ein wenig Übung und/oder Unterstützung zu emotionalen Zielen umformulieren.
Danach geht’s ans Visualisieren. Wie viele Male ich mir das Gefühl am Ende eines Bewerbs vorgestellt habe, kann ich gar nicht zählen. Manchmal ist es auch einfach die Vorstellung von Kaffee und Apfelstrudel am Ende einer langen Radtour, die das Ziel emotional auflädt. Je emotionaler dieses Bild ist, desto besser. Es darf alles mit hinein: Stolz, Freude, Erleichterung, Genugtuung, Befriedigung, Entspannung, das Bild von Freunden, die auf mich warten, oder von einem gemeinsamen Essen. Ein Trick: Sich selbst/dem Partner/einer Freundin etc. einen Brief schreiben, der schon im Voraus beschreibt, wie sich das Erreichen des Ziels angefühlt hat – und zwar möglichst bunt und ausschmückend. Das macht nicht nur sehr gute Laune, es hilft auch enorm, die Motivation zu erhalten. Selbst wenn es zwischendurch frustrierend wird.
